Bola de Pilates: às vezes chamada de bola de estabilidade ou bola suíça – é uma peça clássica de equipamento de fitness que você pode encontrar em quase todas as academias, bem como em estúdios de Pilates e ioga e aulas de HIIT. Tradicionalmente feitas com PVC, as bolas de pilates/exercício podem ser facilmente infladas com uma bomba manual ou de pé e usadas para complementar os exercícios de peso corporal ou melhorar a postura e o equilíbrio usando uma no lugar da cadeira da mesa.

Thiago Bonioli, Especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício, explica que as bolas de pilates são um investimento valioso se você estiver tentando atualizar seus exercícios. “Eles são portáteis, leves e uma maneira barata de misturar sua rotina regular”, diz ele. Graças à sua capacidade de desinflar e inflar perfeitamente, eles são perfeitos para levar de férias para um treino em movimento.

Nossa equipe listou as melhores Bolas de Pilates para execução de exercícios do mercado.

Top 8 - Bola de Pilates

O que procurar em uma Bola de Pilates

Tamanho

Para tirar o máximo proveito da sua bola de pilates na execução dos exercícios, certifique-se de que é do tamanho certo para você, com base na sua altura. Existem algumas maneiras de descobrir o tamanho da bola de pilates ideal para você.

Primeiro, verifique se há uma tabela de tamanhos incluída na descrição do produto da bola. Se houver, use esse gráfico para determinar o tamanho da bola que você deve obter. Depois de receber a bola, teste-a para ter certeza de que é do tamanho certo para você. Normalmente, você deve apontar para as pernas em um ângulo de 90 graus quando estiver sentado em cima da bola.

“Uma maneira simples de descobrir o tamanho da bola de pilates que você deve usar é simplesmente sentar em uma”, diz Thiago Bonioli. “Enquanto sentado, você deve ser capaz de colocar confortavelmente os dois pés no chão, mantendo sua postura. Seus joelhos devem estar descansando em um ângulo de 90 graus” Se você não consegue colocar os pés no chão sem deslizar os quadris para a frente, a bola provavelmente é grande demais para você, diz Johnson. E se seus joelhos estiverem levantados em direção ao peito, a bola provavelmente é pequena demais para você.

Materiais

A maioria das bolas de pilates, incluindo as que listamos, são feitas com PVC (cloreto de polivinila) – uma composição sintética que é flexível e durável. em cima da bola.

O material também é considerado "anti-explosão" porque, em vez de esvaziar em um instante se ocorrer um furo, ele perderá ar lentamente, tornando-o mais seguro de usar.

Ao longo de nossos testes, notamos que a "parede" da bola era regularmente observada nas descrições dos produtos. Isso se refere ao exterior de PVC da bola de exercício. Algumas das bolas têm uma parede "grossa" ou "resistente", o que significa que a bola não será tão flexível, mas pode ser mais durável ou menos propensa a perfurações acidentais.

Textura

Se a bola está coberta de sulcos, covinhas ou um padrão áspero, uma superfície texturizada é benéfica por vários motivos. Primeiro, fornece aderência e tração para evitar escorregar durante o uso. E se você está propenso a suar ou vive em um ambiente úmido, essa textura pode lhe dar mais controle dos exercícios que você está realizando.

Ele também oferece um elemento de segurança - garantindo que a bola não escorregue facilmente enquanto você está se exercitando, se alongando ou sentado em uma mesa.

Durabilidade

As bolas de pilates são normalmente projetadas para serem fortes e duráveis. Preste atenção à capacidade de peso da bola (certifique-se de que a bola é forte o suficiente para suportar você e quaisquer pesos que você esteja usando) e procure o termo “anti-explosão”. Isso significa que a bola esvaziará lentamente em vez de estourar quando for perfurada.

A "parede" da bola de exercício faz referência à parte externa da bola que você toca (ou senta) durante o exercício. Embora a maioria das bolas de pilates tenha uma parede feita de material de PVC durável, nem todas as paredes são iguais. Neste resumo, priorizamos bolas de exercícios com paredes feitas de material durável e confortável.

Capacidade de peso

A maioria das bolas de pilates são duráveis e projetadas para suportar uma quantidade razoável de peso. No entanto, é aconselhável verificar a descrição do produto para garantir que sua “capacidade de peso” possa acomodar confortavelmente seu peso antes de comprar a bola.

Se você observar a lista acima, notará que a maioria das bolas tem uma “capacidade anti-explosão” muito alta. Isso significa que, mesmo que ocorra um furo, a bola não explodirá. Em vez disso, ele irá esvaziar lentamente.

Acessórios incluídos

Sem a bola de pilates em si, você não colherá os benefícios que a acompanham. No entanto, alguns acessórios podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo a sua bola.

Um dos acessórios mais populares que você encontrará com uma bola de exercícios é um manual de instruções para orientá-lo nos treinos. Alguns incluem panfletos básicos com exercícios para iniciantes, enquanto outros incluem acesso a programas online ou vídeos de exercícios que atendem a uma ampla gama de níveis de experiência.

Bombas de mão ou de pé são outros acessórios comuns que você verá emparelhados com uma bola de exercício. No The Lab, descobrimos que preferimos as bombas manuais porque são mais portáteis e geralmente mais fáceis (e mais rápidas) de usar. No entanto, uma bomba de pé pode ser mais benéfica para aqueles que não têm força ou destreza nos braços suficientes para bombear a bola com as mãos.

Embora não seja padrão, você também pode encontrar bolas de pilates que vêm com outros equipamentos de ginástica em casa, como faixas de resistência, cordas de pular ou estabilizadores de chão.

Pronto para começar a rolar? Experimente estes movimentos:

Os melhores exercícios com Bola de Pilates

1. Crunch do núcleo
2. Ponte na bola
3. Abdominais
4. Elevação do quadril
5. Gato ajoelhado
6. Flexão na bola
7. Mergulho de cisne
8. Teaser Joelho Dobrado

1.     Crunch do núcleo

Tipo de bola: bola de pilates

Este movimento de Pilates tem como alvo os músculos mais profundos do seu núcleo. Faça o máximo que puder, mantendo a coluna alinhada e o abdômen trabalhando. Basicamente, vá até que a queimadura esteja muito quente para lidar (ou até que você esteja!).

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça.
2. Levante os ombros e coloque a bola sob as costas.
3. Imagine que você tem um copo de limonada gelada em sua pélvis – você precisa se equilibrar para não derramar!
4. Levante a perna direita a 90 graus, dobrando-se no quadril para trazer o joelho direito para cima enquanto move o peito em direção ao joelho.
5. Inspire e expire profundamente, expandindo o estômago e a caixa torácica e alongando a coluna para retornar à posição inicial.
6. Repita 5 a 10 vezes em cada perna.

Dica profissional:

• Tente trabalhar o núcleo sem balançar a pélvis.

2.     Ponte na bola

Tipo de bola: bola medicinal

Este movimento de ponte trabalha seu núcleo e pernas e aumenta seu equilíbrio e flexibilidade. Também é perfeito para preparar seu corpo e coluna para outras poses de Pilates.

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços no tapete com os pés apoiados.
2. Coloque a bola sob um pé e encontre o equilíbrio. Distribua seu peso uniformemente entre os ossos do pé no centro da bola.
3. Pressione firmemente em seus pés. Sua pélvis deve levantar apenas alguns centímetros enquanto permanece paralela ao chão.
4. Desça até o chão, levando com o cóccix.
5. Repita 6-8 vezes em cada pé.

Dicas profissionais:

• Certifique-se de manter a bola centrada em todos os ossos do pé para evitar um tornozelo enrolado.
• Você pode ficar tentado a apertar os glúteos como se quisesse nesta posição, mas deve realmente senti-lo na parte de trás das pernas. Se você sentir que seu bumbum está funcionando, comece a apertar as pernas.
• Torne este mais difícil aumentando a distância entre a bola e sua pélvis.

3.     Abdominal

Tipo de bola: bola de pilates

Este movimento fará com que seus abdominais, flexores do quadril, isquiotibiais e parte interna das coxas gritem rapidamente. Comece com 8 ou mais repetições e vá aumentando à medida que ganha força.

Como fazer isso:

1. Sente-se na bola com os pés afastados na largura do quadril e os braços alinhados com os ombros.
2. Ande com os pés para a frente e contorne a coluna até que a bola apoie o meio das costas. Mantenha as costas arredondadas.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça e inspire. Arqueie a parte superior das costas sobre a bola para se preparar para o crunch.
4. Expire enquanto se enrola. Fique alinhado imaginando suas costelas deslizando em direção ao umbigo.
5. Após 8 ou mais repetições, estique os braços para o teto e caminhe com os pés para trás.
6. Enrole-se pela coluna para retornar à posição inicial.

Dicas profissionais:

• Lutando para se estabilizar? Amplie sua postura.
• Quer um desafio maior de equilíbrio? Aproxime as pernas.
• Para evitar arquear demais, esticar ou ferir a coluna, mantenha os abdominais fortemente contraídos durante este exercício.

4.     Elevação do quadril

Tipo de bola: bola de pilates

Levante, querida, levante! (Para pelo menos 8 repetições, ou seja.) Prepare-se para alguma ação do núcleo, glúteos e isquiotibiais neste.

Como fazer isso:

1. Sente-se na bola com os pés afastados na largura do quadril. Estique os braços para cima, mantendo-os alinhados com os ombros.
2. Expire e ande com os pés para a frente até que a bola apoie a parte superior das costas e o pescoço. Seus quadris estarão à altura do desafio. (Mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos.)
3. Inspire para abaixar os quadris até a metade, mantendo a coluna neutra.
4. Expire e empurre os pés no chão como você quer dizer. Contraia os glúteos e levante os quadris novamente.
5. Retorne à posição inicial, com os braços estendidos no ar.

Dicas profissionais:

• Uma coluna neutra e relaxada ajudará você a obter o máximo de cada levantamento.
• Desafie seu equilíbrio e trabalhe a parte interna das coxas aproximando os pés.
• Para facilitar, alargue as pernas para mais estabilidade.

5.     Gato Ajoelhado

Tipo de bola: bola de pilates

Hora de dobrar e enrolar como se você fosse o miado do gato. Este movimento alongará seu peito e aumentará a flexibilidade da coluna para canalizar seu felino interior.

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição ajoelhada. Encare a bola e coloque as patinhas 😸 nela. Mantenha os braços longos e afastados na largura dos ombros.
2. Expire e role para baixo do topo da cabeça, movendo a bola para frente até que as costas fiquem retas. Agora você deve ter uma boa visão do chão.
3. Inspire no alongamento.
4. Expire para trazer o assoalho pélvico e os abdominais para cima e para dentro. Role lentamente para uma coluna reta.

Dicas profissionais:

• Sentindo-se extra-flexível e talvez um pouco brincalhão? Quando estiver esticado como um gato, gire a coluna e o peito para cima para um alongamento adicional.
• Ao rolar para baixo e para a posição de gato, imagine um espaço extra entre as costelas e os quadris.
• Quando você enrolar, aponte para mais comprimento e espaço em seu torso.

6.     Flexão na Bola

Tipo de bola: bola de pilates

Quem precisa de flexões regulares quando você pode eliminá-las em uma bola? Apontar para 5-8 repetições deste movimento poderoso. Vai trabalhar seu núcleo, peito, braços e parte interna das coxas.

Como fazer isso:

1. Fique na posição de prancha na bola: comece com a frente do seu corpo deitada sobre a bola, depois caminhe com as mãos até que esteja na prancha.
2. Inspire para dobrar os cotovelos e aproximar o tronco do chão.
3. Expire e endireite os cotovelos.
4. Repetir.

Dica profissional:

• Adora um desafio? Quanto mais longe você andar com as mãos da bola, mais difícil será encontrar esta. Você também pode manter isso em mente para tornar as coisas um pouco mais simples.

7.     Mergulho Cisne

Tipo de bola: bola de pilates

Incorpore a graça de um cisne ao mergulhar nessa pose. Vai trabalhar os extensores do quadril, extensores das costas e núcleo. Apontar para 5-8 repetições para este.

Como fazer isso:

1. Comece com os quadris e os abdominais em cima da bola, virados para baixo, com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as palmas das mãos no chão na frente da bola.
2. Inspire e alongue o pescoço e o tronco até formar uma linha reta. Continue inspirando para empurrar o alongamento da coluna um pouco mais.
3. Expire, aperte os glúteos e balance o corpo para a frente. Você deve estar dobrando os cotovelos.
4. Inspire e levante o peito para cima (endireitando os braços) e para baixo novamente (dobrando-os).
5. Continue arrasando. Quando terminar, incline-se sobre a bola para relaxar as costas.

Dicas profissionais:

• Como não há dois torsos iguais (e os tamanhos das bolas variam), espere experimentar um pouco para encontrar sua posição ideal. Na maioria das vezes, o peito e a parte superior das costas devem estar um pouco à frente da bola. Mas principalmente, busque o equilíbrio.
• Mantenha o núcleo e as pernas trabalhando o tempo todo para evitar o estresse na coluna.

8.     Teaser Joelho Dobrado

Tipo de bola: bola de ioga

Provoque seu núcleo, flexor do quadril, ab e força oblíqua com esta pose. Os fãs de Pilates sabem que o Teaser é uma pose clássica. Usar uma bola é uma maneira popular de modificá-la.

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão com o cóccix dobrado em direção ao chão e os pés apoiados no chão.
2. Expire e alongue a coluna. Levante o assoalho pélvico.
3. Dobre o tronco e levante uma perna de cada vez.
4. Pegue a bola com os braços retos na frente do corpo.
5. Coloque a bola entre os joelhos.
6. Inspire e aperte seu núcleo. Expire e pegue a bola novamente.
7. Repita pegando e colocando a bola entre os joelhos – o Teaser – cerca de 8 vezes.

Dicas profissionais:

• Sentindo-se como um profissional? Avance essa postura endireitando a perna.
• Desafie-se ainda mais agarrando a bola com apenas uma mão. (Isso funcionará apenas se a bola for pequena o suficiente.)
• Tenha em mente que essa postura tende a funcionar melhor com uma bola menor em geral. Experimente encontrar a bola do tamanho do perf para suas poses favoritas de Pilates.

Perguntas Frequentes

Como você infla uma Bola de Pilates?

Muitas bolas de pilates vêm com uma bomba de ar para inflação. Se a sua bola veio sem uma bomba de ar, consulte as instruções de enchimento da bola. Você pode precisar comprar uma bomba de ar separada para enchê-lo.

Sentar em uma Bola de Pilates é bom para as costas?

Não está claro se sentar em uma bola de pilates é bom para as costas. Alguns estudos descobriram que sentar em uma bola de pilates pode ajudar a melhorar a postura e fortalecer os músculos do núcleo. Mas outros estudos descobriram que sentar em uma bola de exercício não afeta a força do núcleo. Para simplificar, o júri ainda está fora deste. Portanto, se você estiver procurando maneiras de melhorar sua postura, fortalecer seu núcleo ou aliviar a dor nas costas, considere conversar com um especialista que possa fazer recomendações personalizadas sobre exercícios que você pode experimentar.

O que você pode fazer com uma Bola de Pilates?

“Existem inúmeros exercícios que você pode fazer com uma bola de pilates”, diz Thiago Bonioli. “A plataforma instável cria uma base única para desafiar o equilíbrio geral, a coordenação e a estabilidade.” Thiago diz que adora usar uma bola de pilates durante as pranchas, elevando os antebraços ou os pés. “Isso ativa meu núcleo diferente de qualquer outro exercício abdominal!” ela diz. Você também pode usar uma bola de pilates para aprimorar os exercícios clássicos de peso corporal, como agachamentos e piques. E você pode usá-lo para adicionar uma maior amplitude de movimento aos seus alongamentos.

Para saber mais sobre o Pilates, verifique o nosso conteúdo Os benefícios do Pilates para pessoas com EM (Esclerose múltipla) e como começar

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.